こんにちは。妊娠10ヵ月、もうすぐ出産のララ（@lalalamydays）です。
妊娠前からむくみやすい体質の私。妊娠してからはさらにむくむようになってしまいました。
特にむくむのが足！くるぶしが見えなくなり、履きなれた靴で靴擦れを起こすようになるという悲しい事態に。
妊娠中はずっとむくみとの闘いでした。もちろん今も！むくんでいると体重も増えてしまい検診で体重指導が入ることも。
私は、なんとかむくみを解消したいと考え、まずは食生活の改善を意識してみました。そこで色々試した結果、効果があったと感じた食生活の改善ポイントについてお伝えしたいと思います。
- 妊娠中のむくみに悩んでいるプレママ
- むくみに悩んでいるけど運動が苦手なプレママ
- 妊娠中の食事に気を配りたいプレママ
Contents
食生活からむくみを改善するためには水分の排出と冷え予防を意識する
妊娠中のむくみは本当に辛いです。
むくみ解消のために運動？
じゃあマッサージとか？
妊娠中のむくみは自分自身で解決しなければならない課題です。
体に無理や負担をかけずにむくみ解消する方法として、手軽にできるが食生活の改善。私も色々試した結果、ちょっと食事に対する意識を変えるだけで足がすっきり！食事は大切だな～と実感しました。意識するポイントは３つだけ！簡単です。
- むくみやすい食べ物を控える
- 水分排出効果の高い食べ物を摂る
- 冷えを予防して代謝を上げる食べ物を摂る
では具体的にどんな食べ物とお付き合いしたらよいのかを解説していきます！
食生活でむくみを撃退するための５つのポイント
むくみ撃退ポイント①塩分を控える
塩分を控える、ということはむくみ対策の定番中の定番ですね！
人の体内の塩分濃度は一定に保たれています。塩分の濃い食事をすると、体内では普段より多く水分を溜め込んで塩分濃度をいつも通りに保とうとする機能が働くんです。そして体内に水分が増えることによってむくんでしまいます。
汗をかくなどして塩分を排出できれば、むくみ解消になりますが妊婦さんは激しい運動は禁物。だから塩分をとにかく控える必要があります。
外食をするとどうしても塩分を摂りすぎてしまう傾向があるので、塩分を控えるためには極力自宅で自炊するのがおすすめです。
極力自炊する！
外食は息抜き程度に！を心掛けてみましょう。
むくみ撃退ポイント②グルテンを控える
グルテンとは小麦に含まれているタンパク質のことです。パンやパスタ、ラーメン、焼き菓子など、小麦加工品に含まれています。
グルテンは腸に悪影響を与えると言われていて、グルテンを摂取することでむくみや便秘の原因になると言われています。さらにグルテンには中毒性もあると言われています。
1週間を目標にグルテン断ちをしましょう！1週間くらいグルテン摂取をやめると中毒性が抜けるそうです。
私も1週間、パンやパスタなど、小麦を使った食品を控えるグルテンフリー生活をしました。結果、体調がとてもよくなりました。むくみもとれるし、体全体が軽くなるような感じがありました。
もしかしたら、小麦アレルギーだったのかな？と思ったくらいです。
ずっと続けるのは難しいですが、期間をきめてグルテンフリーに挑戦するだけでも効果を得られやすいですよ。
むくみ撃退ポイント③カリウムを摂取する
むくみは体内に水分が過剰にたまっている状態。なので余分な水分を排出させることが必要です。
体内の水分を排出する効果があるのがカリウムという成分。カリウムが含まれている食品はたくさんあります。特に野菜、果物、豆、いも類に多く含まれています。
好みにあった食品を摂りましょう。
- アボカド
- ほうれん草
- バナナ
- パセリ
- 納豆
ただし、バナナは手軽にカリウムを摂れる食材ですが、糖分も多いので体重増加に気を付けるようにしましょう！
むくみ撃退ポイント④しょうがを摂取する
むくみをとるためには、体の流れを整えて新陳代謝を上げることも大切。
ということで私はしょうがを意識的に食事に取り入れるようにしました。
お味噌汁に入れたり、スープに入れたり、煮ものに入れたり、あらゆるお料理に入れることができます。ただし、生だと代謝を上げる効果が薄いので、加熱して使うことをおすすめします。
ショウガの効果を最大限に引き出すようにして作られているショウガパウダーは、毎日のお料理にも使いやすくておすすめですよ。
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むくみ撃退ポイント⑤赤身肉を摂取する
意外と思われるかもしれませんが、赤身肉もむくみ対策には欠かせません。
動物性たんぱく質が不足すると筋肉量が少なくなり代謝も下がってしまいます。赤身肉は血液を作り血流を良くする効果もあるので、赤身肉を摂取すると体が温まり代謝も上がります。
妊娠中は特に体内で血液が必要とされるので、貧血対策としてもおすすめです。
お肉を食べるなら赤身肉一択！！
適度な運動もバランスよく取り入れよう
食生活は継続が大切。1日気を付けたからと言ってすぐに効果が出るわけではありません。最低でも1週間は続けたいところです。
ただ、むくみを改善するためには食生活だけではなく、適度な運動も大切。妊娠中は激しい運動はできませんが、無理のない程度のお散歩や軽いストレッチを取り入れましょう。
あと、ずっと座りっぱなしや、ずっと立ちっぱなしもむくみの大きな原因です。お仕事をしているときでも時々体勢を変えたり、その場でできるストレッチをして体の流れを滞らせないような工夫をしてみましょう。
足を上にあげるだけでもOK
すぼらさんにオススメなのは、とりあえず足を上にあげることです。
①横になり、足をあげて足首をぶらぶらさせましょう。足先に溜まった血液が心臓の方に戻ることをイメージして。ついでに手首もぶらぶらさせて手足をすっきりさせましょう。
②壁側に横になり、足を上げて壁に足をもたれ掛けましょう。辛くなったりお腹が張ったら無理をせずに休んでください。
1度やっただけでは効果がすぐに出るわけではありませんが、継続が大事です。あと、寝るときも心臓よりも足の位置を高くして寝ると良いそうです。
私は妊婦用の抱き枕を足枕として使っていました。妊娠中期は効果がありました！妊娠後期のむくみはかなり頑固で中期ほど効果を感じませんでしたが、やらないよりはやった方が断然良いです。むくみが解消されると体重も減りますよ～！
ちなみに抱き枕をむくみ解消も兼ねて使う場合、授乳クッションになるタイプがおすすめです。授乳クッションの形にして足元に置いて寝た方が安定します。
着圧ソックスに頼るのもOK
私にとってむくみ解消の最強パートナー、それが着圧ソックスでした。
毎晩必ず着用して寝ています。効果抜群！朝起きたときのすっきり感が違います。
お腹が大きい状態だと着用するのはちょっと大変ですが、履くだけでむくみが和らぐって楽すぎますよね！
私は主に寝るときに使用していましたが、もちろん昼間も使ってOKですよ！
むくみ撃退は1日にしてならず！根気よく続けよう
むくみを撃退する食生活のポイントをまとめました。
- 塩分を控える
- グルテンを控える
- カリウムを摂取する
- しょうがを摂取する
- 赤身肉を摂取する
むくみやすい妊婦さんにとっては、妊娠中はずっとむくみとの闘いになります。日々むくまないように努力していても、気を抜くとすぐにむくんでしまいます。しかも、むくんでしまったらすぐに解消されないのが厄介なところ。
バランスのよい食事と適度な運動を心がけてできるだけむくみに悩まない生活を送りましょう！
ララ（@lalalamydays）です。
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